Tra le playlist più ascoltate sulle piattaforme di streaming ci sono, da anni, quelle pensate per addormentarsi. Pianoforte lento, tappeti ambient, suoni della natura, lunghe tracce senza voce: milioni di persone le avviano ogni sera spegnendo la luce. La pratica è antica quanto la ninna nanna, ma la domanda che pone è moderna e precisa: ascoltare musica prima di dormire migliora davvero il sonno, e se sì, quanto e per chi?
La ricerca clinica ha cominciato a rispondere in modo sistematico solo negli ultimi due decenni. Il quadro che emerge è più interessante di un semplice sì o no: le prove indicano un beneficio sulla qualità del sonno percepita, ma sono molto più deboli per tutto il resto, e gli studi hanno limiti metodologici che è bene conoscere prima di trarre conclusioni.
Che cosa si intende per insonnia
Nel linguaggio comune «insonnia» indica qualunque notte storta. In medicina il termine ha un significato più preciso: difficoltà ricorrenti ad addormentarsi, a mantenere il sonno o risvegli troppo precoci, che si ripetono nel tempo nonostante ci siano le condizioni per dormire, e che hanno conseguenze sul funzionamento durante il giorno. È questa la popolazione a cui guardano la maggior parte degli studi clinici sulla musica, ed è importante tenerlo presente: un risultato ottenuto su adulti con disturbi del sonno non si trasferisce automaticamente a chi dorme già bene, né a bambini o adolescenti.
Il punto di riferimento per la cura è chiaro. La linea guida europea sull’insonnia, aggiornata nel 2023 da un ampio gruppo di esperti europei e pubblicata sul Journal of Sleep Research, indica la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) come trattamento di prima linea per l’insonnia cronica negli adulti, con i farmaci da considerare quando questa non basta. La musica non compare tra le raccomandazioni: è un intervento che la ricerca sta studiando, non un trattamento codificato.
La revisione Cochrane: quello che sappiamo
La sintesi più autorevole disponibile è la revisione sistematica Cochrane «Listening to music for insomnia in adults», firmata da Kira V. Jespersen, Victor Pando-Naude, Julian Koenig, Poul Jennum e Peter Vuust, del Center for Music in the Brain dell’Università di Aarhus e di altri centri danesi e tedeschi. La prima versione risale al 2015; l’aggiornamento è stato pubblicato nell’agosto del 2022.
La revisione include tredici studi randomizzati controllati, otto dei quali nuovi rispetto all’edizione precedente, per un totale di 1.007 partecipanti adulti con sintomi di insonnia. In tutti i casi si trattava di musica preregistrata, ascoltata ogni giorno per una durata compresa tra 25 e 60 minuti, per periodi che andavano da tre giorni a tre mesi. Il confronto era con nessun trattamento o con le cure abituali, per esempio indicazioni di igiene del sonno.
Il risultato principale riguarda la qualità soggettiva del sonno, misurata con il Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), un questionario il cui punteggio va da 0 a 21 e dove valori più bassi indicano un sonno migliore. Nei dieci studi che lo hanno usato, con 708 partecipanti, chi ascoltava musica ha ottenuto in media un punteggio inferiore di 2,79 punti rispetto ai controlli, con un intervallo di confidenza tra 1,72 e 3,86 punti. Gli autori lo considerano un effetto ampio, pari a circa una deviazione standard, e giudicano moderata la certezza delle prove.
Il resto del quadro è meno netto. Su tempo di addormentamento, durata totale ed efficienza del sonno i dati provengono da soli tre studi con 197 partecipanti, e indicano un possibile lieve miglioramento con certezza bassa. Sui risvegli notturni la musica potrebbe non avere effetto. Sulla gravità dell’insonnia, valutata con questionari specifici, i due studi disponibili non mostrano una differenza chiara, con certezza molto bassa. E quando il sonno è stato misurato in modo oggettivo, con strumenti come la polisonnografia o l’actigrafia, tre studi con 136 partecipanti non hanno rilevato miglioramenti. Nessuno studio ha segnalato effetti avversi.
Le altre meta-analisi
La revisione Cochrane non è l’unica sintesi disponibile, e le altre vanno nella stessa direzione. Una meta-analisi di Wang, Sun e Zang pubblicata sull’International Journal of Nursing Studies, con dieci studi randomizzati e 557 partecipanti con disturbi del sonno acuti o cronici, ha trovato un miglioramento della qualità del sonno con un effetto standardizzato di 0,63, accompagnato però da una marcata eterogeneità tra gli studi. Gli autori suggerivano che nei disturbi cronici servissero periodi di osservazione superiori alle tre settimane per valutare l’efficacia, indicando un possibile effetto cumulativo dell’ascolto ripetuto.
Nel 2018 Feng e colleghi hanno pubblicato sulla stessa rivista una meta-analisi a rete su venti studi e 1.339 adulti con insonnia primaria, confrontando diverse forme di intervento musicale: ascolto semplice, rilassamento guidato con musica, musica associata a esercizio fisico. Tutte risultavano migliori delle cure abituali sul PSQI, e l’ascolto di musica si collocava in cima alla classifica. È un dato coerente con la revisione Cochrane, con lo stesso limite: la misura principale è un questionario compilato da partecipanti che sapevano di essere nel gruppo sperimentale.
Che musica usano gli studi
Chi cerca nelle ricerche una «ricetta» della musica per dormire troverà più tendenze che regole. Una revisione narrativa di Ethan Pan e Wei Wang, pubblicata su Frontiers in Sleep, ha esaminato ventuno studi randomizzati e ha osservato che la musica scelta dai ricercatori condivide alcuni tratti ricorrenti: tempo lento, in genere tra 60 e 80 battiti al minuto, melodie morbide, struttura semplice, assenza di testo, di percussioni e di accenti ritmici marcati. Il genere più frequente era la musica classica occidentale, seguito dalla new age; non mancavano selezioni di musica cinese, persiana, buddhista e suoni naturali. Il collegamento tra un tempo di 60-80 battiti e la frequenza cardiaca a riposo è spesso citato come giustificazione, ma gli stessi autori lo presentano come un’ipotesi, non come un meccanismo dimostrato.
Un altro dato rilevante è che nella maggior parte degli studi la musica era scelta dai ricercatori, non dai partecipanti. È una scelta comprensibile per standardizzare l’intervento, ma introduce un problema: ciò che un ricercatore considera rilassante non coincide necessariamente con ciò che rilassa una persona specifica.
Lo conferma la musica che le persone scelgono davvero. Rebecca Scarratt e colleghi, del gruppo di Aarhus, hanno analizzato su PLOS ONE le caratteristiche audio di 225.626 brani raccolti da 985 playlist Spotify dedicate al sonno. In media questi brani sono più lenti, più quieti, con meno energia, più spesso strumentali e acustici rispetto alla musica in generale. Ma all’interno del corpus gli autori hanno individuato sei sottogruppi, tre dei quali, tra cui l’ambient, corrispondono al profilo atteso, mentre gli altri tre comprendono brani più forti ed energici, comprese hit pop molto note. Un sondaggio online del 2018 di Trahan e colleghi su 651 persone aveva già mostrato la stessa varietà: il 62% dichiarava di usare la musica per dormire, citando quattordici generi e 545 artisti diversi, e attribuiva l’effetto a ragioni diverse, dall’abitudine alla capacità di coprire rumori e pensieri.
I limiti delle prove
Il limite più importante è strutturale. Non esiste un modo semplice di somministrare musica «placebo»: chi ascolta sa di ascoltare, e chi non ascolta sa di non farlo. Per questo la revisione Cochrane valuta tutti gli studi a rischio elevato di distorsione legata alla mancanza di cecità, e la misura su cui l’effetto è più chiaro, la qualità percepita, è proprio quella più esposta alle aspettative. Che la musica faccia sentire meglio chi la ascolta è un risultato reale e di valore; che modifichi l’architettura fisiologica del sonno è un’affermazione che i dati oggettivi, per ora, non sostengono.
Ci sono poi altri vincoli. Gli studi sono relativamente piccoli e durano al massimo tre mesi, quindi non si sa nulla degli effetti a lungo termine. I gruppi di controllo spesso non ricevevano alcuna attività alternativa, per cui è difficile separare l’effetto della musica da quello di un rituale serale tranquillo. Molti articoli non riportano il volume di ascolto, il dispositivo usato o i criteri di scelta dei brani. E i meccanismi restano speculativi: riduzione dell’attivazione fisiologica, distrazione dai pensieri intrusivi, mascheramento dei rumori, associazione condizionata tra un certo suono e il momento di dormire sono tutte ipotesi plausibili, nessuna verificata in modo conclusivo. Chi ha letto l’articolo di questo magazine sui battimenti binaurali ritroverà lo stesso schema: effetti percepiti modesti, meccanismi ancora da chiarire.
Che cosa resta, in pratica
Dalle evidenze disponibili si possono trarre indicazioni prudenti. L’ascolto serale di musica tranquilla appare sicuro, non ha mostrato effetti avversi negli studi e può migliorare la percezione della qualità del sonno negli adulti con disturbi lievi o moderati. La varietà delle scelte reali suggerisce che la preferenza personale e la familiarità contino quanto le caratteristiche acustiche. Un volume contenuto è comunque una scelta sensata, tanto più se si ascolta in cuffia e a lungo.
Va però ricordato con chiarezza che la musica non sostituisce una valutazione clinica. Un’insonnia che dura da settimane, che si accompagna a stanchezza diurna, umore depresso, russamento importante, pause respiratorie o altri sintomi merita l’attenzione di un medico, che può indirizzare a uno specialista in medicina del sonno e a trattamenti di efficacia documentata come la terapia cognitivo-comportamentale. La playlist della sera può far parte di una buona routine; la diagnosi e la cura spettano al medico.
Fonti
- Jespersen K.V. et al., Listening to music for insomnia in adults, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022
- Music listening to improve sleep quality (sintesi divulgativa), Cochrane, 2022
- Wang C.F., Sun Y.L., Zang H.X., Music therapy improves sleep quality in acute and chronic sleep disorders: a meta-analysis of 10 randomized studies, International Journal of Nursing Studies, 2014
- Feng F. et al., Can music improve sleep quality in adults with primary insomnia? A systematic review and network meta-analysis, International Journal of Nursing Studies, 2018
- Scarratt R.J. et al., The audio features of sleep music: Universal and subgroup characteristics, PLOS ONE, 2023
- Trahan T. et al., The music that helps people sleep and the reasons they believe it works, PLOS ONE, 2018
- Pan E.Y., Wang W., Elements of music that work to improve sleep, a narrative review, Frontiers in Sleep, 2025
- Riemann D. et al., The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023, Journal of Sleep Research, 2023
